エクササイズ

臨月の妊婦でもできる運動でダイエット効果をアップ!

臨月の妊婦がダイエットするには、適度な運動が必要です。

このサイトをご覧のあなたも、お医者さんからも運動をするように言われたのではないでしょうか。
私も臨月に入って、お医者さんから運動をするように言われました。

しかし、

  • 動けと言われても、どこまでOK???
  • 赤ちゃんのことがあるから絶対安全な運動で!
  • せっかく動くなら効果的な運動がいいな…

なんて思うんですよね。
私もお腹が張ったりして怖くて、どこまで動いて良いものか悩みました。

やっぱりできるだけ安全に運動がしたいですよね。
で、なるべく効率的に、ストレス無く、なんて欲張りも。

そのご期待に応えられるよう、努力いたします(笑)

この記事では、

  • 臨月のダイエットでの運動量は?
  • 臨月の妊婦さんにおすすめの運動は?
  • 臨月の妊婦さんにとって危険な運動は?

をご紹介します。

きっとあなたにピッタリな運動のやり方が見つかるはずですよ♪

ただし!運動の後の炭酸飲料はダメですよ!
運動のあとのコー●とかス●ライトとかファ●タとか…
あの乾いた喉を通る炭酸の刺激と疲れを癒す甘さ…
…分かります。
でもダメです!

特にダイエット中は運動と同じくらい食事にも気を付けなければいけませんからね。
ガマンしてしっかりと運動をしましょう!

ちなみに、食事については、こちらの臨月の妊婦には置き換えダイエットが最適!5つの食事ダイエットの方法をご紹介!に詳しく書いていますので是非ご覧ください。

臨月の妊婦には置き換えダイエットが最適!その5つ方法をご紹介!臨月の妊婦さんには最適な置き換えダイエット。 その置き換えダイエットを組み合わせることで、ダイエットの成功確率も上がります。 この記事では、「置き換えダイエットが臨月の妊婦さんに最適な理由」「置き換えダイエットの組み合わせ方」「置き換えダイエットの5つの方法」をご紹介しています。...

臨月のダイエットでの運動量は?

臨月の妊婦の運動量は妊娠初期や中期に比べて動いても大丈夫だと言われます。

ではいったい、臨月にダイエットをする為にはどれくらいの運動量が良いのでしょうか?

臨月のダイエットでは、運動しないと体重を減らすことは難しいです。
食事だけでダイエットをしようとすると、どうしても栄養が足りなくなってしまいますし、体が太る気満々ですからね。
ですので、ある程度の運動が必要です。

では、実際の運動量はというと、

  • 息切れしない程度の運動量
  • 疲れない程度の運動量

という程度です。

臨月までになると、やってはいけない運動は基本的にはないそうですね。
(激しいスポーツとかはダメですよ!)

私は助産師さんから、

少しくらいお腹が張っても動きましょう!

と言われたくらいです。

いろいろ調べてみても、臨月なら少々のお腹の張りが有っても動いても大丈夫とのこと。
動くことで体力を付けたり産道を開くなど、お産の準備の方が大切ということなんですね。

ただし、運動の度を超して、スポーツまではやめておきましょう。
運動量がどうのこうのというよりは、お腹が大きくなった妊婦の体ではバランスを崩しやすく、転倒などの事故のリスクが高くなりますからね。

また、2時間の運動を1回するよりも、1時間の運動を2回する方がお腹の張りも少なく、体調が良かったです。
食事ダイエットと同じで、小分けにして取り組むと良いですよ♪

良いモノ発見!

もっと詳しく自分の運動量を知りたいと言う方はスマートウォッチなんかがおススメですね!

運動量だけでなく睡眠時間などのデータも取れてスマホアプリと連動できるものまで有ります。
アプリ付きなら面倒な記録とかの作業が軽減されるので楽に健康管理できますよ♪

臨月の妊婦さんにおすすめの運動4選!

臨月の妊婦さんにちょうど良いおすすめの運動をご紹介します!

ズバリ、この4つ!

  • ウォーキング
  • マタニティヨガ
  • マタニティビクス
  • 室内運動

安産に向けてしっかりと運動しましょうね!

定番のウォーキングは臨月のダイエットにも最適

ダイエットの定番、ウォーキング。
臨月の妊婦さんにも最適です!

臨月のダイエットでのウォーキングの効果

ウォーキングをすることで股関節が柔らかくなりやすく、お産の時の開脚の助けになります。
また、体力も付きますので、お産の為の準備運動としては持ってこいですね。

もう一つ、ウォーキングの効果として大きいのはストレス解消です。

臨月になるとお腹が大きく張った感じが有ったり、訳もなくイライラしたり、結構ストレスが溜まったんですよね。

そんな時にウォーキングをすると気分がす~っと晴れた気になるんです♪

臨月の妊婦に最適なウォーキングのやり方

なるべく時間帯、ルートは固定しましょう。

ウォーキングのルートはなるべく近所で、以下の条件を考えます。

・人が程よく多い

人がいると何かあった時に心強いですし、時間帯を固定すれば近所の人も分かりやすく、なにかと気に掛けてくれたり、頼りやすくなります。

私、妊婦さんです!臨月なんです!って空気を出しましょう(笑)

・足元が良い

砂利道や雨上がりの土の上などは足が滑りやすく、事故の元です。
とにかく、足元がしっかりとした道を選びましょう。

また、階段は手摺を必ず持ってください。
安全第一です!

・トイレが確保できる

トイレは本当に大事です!

お腹が圧迫されているからか、尿意を感じたらあまり待ってくれません。
下手したら間に合いませんよ(笑)

もしトイレの確保が厳しいようであれば、ご自宅の近所をグルグルと回るようなルートをおすすめします。

ウォーキングをする時間帯としては基本、明るい時間帯を選びましょう。
比較的人の多い朝の時間帯がおすすめです。
空気もキレイでおいしいですからね♪

歩く時間は1~2時間が目安ですね。
おススメは1時間程度を朝夕の2回に分けて行くことです。
体に負担が掛かり過ぎないですよ。

ウォーキングをする際の注意点

とにかく安全第一です。

・人ごみなどは接触の可能性が大きくなるので避けます。
逆に人が全くいないルートも、何かあった時に助けを呼ぶことが出来ません。
適度に人がいる道を選びましょう。

・無理せず疲れないように休憩をはさんでください。
また、陣痛や破水が起こってしまったら、慌てず助けを呼ぶか、携帯でタクシーなどで病院へ行きましょう。

・診察券、保険証、携帯電話などは必ず持つようにしてください。
何かあった時に一番大事ですからね。

・熱中症や逆に体を冷やさないように注意してください。
夏場であれば帽子やタオルを忘れずに、冬場であれば温かい恰好をしていきましょう。

音楽でストレス解消度がUP!

音楽を聴きながらウォーキングすることを強くおススメします!

  • リズムに乗って軽快にウォーキングができる
  • 好きな音楽を聴きながら歩くと景色が変わる
  • 音楽がウォーキングを楽しくさせる

などなど、単調なウォーキングが楽しくなるんです。

体を動かすことでストレスを解消できますが、音楽を聴くことでさらにストレス解消の効果を上げるということですね!

密閉型のイヤホンやヘッドホンは周りの音が聞こえないので危険です。
必ずオープン型など、外の音が聞こえるイヤホンを使いましょう。

また、道の真ん中で立ち止まってスマホやプレーヤーの操作をすることも大変危険です。
操作をするときは端の方へ寄ってから操作しましょう。

おススメの音楽サービスは、Amazonのprime会員ならAmazonmusicですね。
月額780円で聞き放題で、ウォーキングだけでなく普段使いもできるほどの曲数ですので、損は有りません。

また、Amazonprime会員じゃなくても無料でお試しできます。
気に入ればprime会員になれば、日々の通販もお得です。
安くて外に出ることなく買い物できるので、これからAmazonでオムツやミルクを買うことも視野に入れても良いと思いますよ♪

また、イヤホンも外の音が聞こえるような仕組みのものが売っています。
こんな感じのやつです。

楽しくウォーキングが出来れば、モチベーションもアップしますし、なにより辛くない。
結果、続けやすいということなんですね!

ダイエットの基本は続けること。
ストレス無く続けられるように、音楽などで工夫しながらエクササイズしましょう!

マタニティヨガで効率よくダイエット

マタニティヨガは比較的静かなので、お医者さんにOKを貰えば自宅で手軽にできます。
私もDVDを見ながら自宅でマタニティヨガをしました。
ちなみにヨガは初体験でしたよ♪

マタニティヨガの効果

マタニティヨガは精神や呼吸を整えて、体を安定させるためのエクササイズです。

そのヨガの呼吸法によって、

  • 自律神経を整える
  • 体の血行が良くなる

という効果が期待できます。

妊婦になると何かとストレスが掛かりますよね。
そのストレスで自律神経が乱れがちになるんです。

自律神経の乱れは太る原因の一つともいわれています。
その自律神経の乱れを、マタニティヨガで整えようということですね。

また、ゆっくりと呼吸をしながら体を動かすので、体の血行が良くなると言う効果も期待できます。
お腹が大きくなって、動かしづらく、カチカチになった体をほぐしてくれるんです。

マタニティヨガのやり方

まずは道具から。
と言っても、マタニティヨガを始める為に必要な道具はマットとエクササイズメニューの分かる書籍、動画などで十分です。

まずマットは厚いものをおすすめします。
私も初め6㎜のマットを使っていましたが、途中で旦那が一緒にすると言って買った10㎜のマットを奪いました(笑)
座った時にお尻に床の固さが伝わらず、いい感じです♪

服装はお腹周りをカバーできて、動きやすい服装なら何でもOKです。
Tシャツにレギンス+腹巻で十分ですね。

メニューの方はやり方も含めて動画をおすすめします。
マタニティヨガは呼吸や体の動かし方などがセットになっているので、動画の方が分かりやすいんですね。

私はDVDでしたが、フィットネス動画が見放題のLEAN BODYというサイトをおすすめします。

こちらはインスタ動画ですが、わかりやすいレッスンですね♪

 

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単月なら1980円掛かりますが、12ヶ月プランなら980円/月でお得に加入できます。
普通のフィットネスクラブだと週1回でも5000円以上かかりますからね。
本当にかなりお得ですよ♪

産後の体を戻すことも考えると、継続的に取り組めるフィットネス動画を始めておいても損は有りませんからね。

出来れば毎日でもやった方が良いですが、無理なく続ければ良いと思いますよ♪

マタニティヨガの注意点

どの運動にも言えますが、決して無理はしないようにしてください。

また、ヨガのポーズの中にも妊婦向きで無いポーズが多くあります。
独断でいろいろなポーズに挑戦するようなことはしないでくださいね!

必ず、動画や書籍に書かれている範囲を超えないようにしてください。

どうしてもマタニティヨガを自宅ですることに不安があるようでしたら、お近くのジムや施設に通いましょう。

こちらの日本マタニティフィットネス協会HPからお近くの施設を検索できますよ♪

日本マタニティフィットネス協会HPで検索する

 

産婦人科で勧められるマタニティビクス

マタニティビクスは、簡単に言うと妊婦さんの為のエアロビクスです。

大きなお腹でも出来るようにプログラムが組まれていて、施設で行うマタニティビクスでは必ず専用のインストラクターさんが付いています。

このマタニティビクスは多くの産婦人科医院でも取り入れていますよね。
産婦人科の先生から勧められる方も多いんじゃないでしょうか?

マタニティビクスのメリット

マタニティビクスのメリットは、

  • お医者さんが付いているので安全
  • プレママさん同士でコミュニケーションが取れる

この2つが大きいです。

特にプレママさん同士のコミュニケーションが取れることは最大のメリットだと思います。

初産の場合、臨月になってくると色々な不安や悩みが出てくるんですよ。
それを共有できる場所が有れば、かなりストレスが軽減できますからね。

私は人見知りが激しく、コミュニケーションが苦手なので、参加しませんでした(´;ω;`)
なので、私のように人見知りが激しい方は…ねぇ…

マタニティビクスの注意点

マタニティビクスは少し活発な運動になりますので、必ずお医者さんの許可を得てください。

DVDや本も出ていますが、病院やスポーツクラブなどの専門の施設で受けることを強くお勧めします。
事前のメディカルチェックや専門のインストラクターがいて、非常に安心して取り組めますからね。

こちらもマタニティヨガと同じく、日本マタニティフィットネス協会HPからお近くの施設を検索できます。

日本マタニティフィットネス協会HPで検索する

手軽にできる室内運動

室内運動と言っても、日々の家事や動作の延長なので難しいものでは有りません。

当サイトで紹介するのは4つ。

  • 足ふみ
  • 階段昇降
  • 雑巾がけ
  • ケーゲル体操

です。

足ふみ

ごく普通の足ふみです。
ウォーキングをその場でするイメージですね。

しっかりと腕を振って、ちょっと高いかなぁというくらい足を上げます。

時間的には20分程度です。
ちょうどCM無しのアニメ1話分程度なので、毎日1話づつ見ながら足ふみすると楽しみながら出来ますよ♪

階段昇降

階段というと、妊婦には危険なイメージが有りますよね。

しかし、実は階段の昇降自体は骨盤周りを柔らかくするなどのメリットがあり、妊婦の運動としては最適なんです。
危険なのはバランスを崩したりして、転倒してしまうことなんですね。

ですので、階段を昇降する時は手摺を必ず持つようにしましょう。

運動として階段昇降を取り入れる場合は、1段目だけを使ってやると安全にできます。

1段登って、1段下がるを5分~10分程度繰り返す。
これだけでしっかりと運動になりますからね。

雑巾がけ

現代ではあまりすることがなくなった雑巾がけが臨月の妊婦には最適です。
私も2日に1度は雑巾がけをしました。

雑巾がけは股関節や腹筋を鍛えてくれる効果が期待できます。
お産の時に必要な筋肉を鍛えられるんですね。

やり方は四つん這いになって、雑巾を左右に動かして床を拭きましょう。
必ず膝は床に付けて、安定した姿勢で行ってくださいね。

注意点としては、あまり時間を掛けないように、無理をしないようにしてください。

ケーゲル体操

ケーゲル体操とは骨盤底筋と呼ばれる子宮や膀胱、腸などの内臓を支える為の筋肉を鍛える体操です。
出産をスムーズにしたり、尿漏れや頻尿を防ぐ効果が期待できます。
私も恥ずかしながら尿漏れをしてしまったことで、この体操を知ったんですよね💦

やり方は、まず四つん這い、仰向け、椅子に座るなど、リラックスできる姿勢で足を肩幅程度に開いてください。
次に尿道、膣、肛門あたりを次の手順のように締めたり緩めたりしてください。

  1. その姿勢のままで、締めたり緩めたりを2~3回繰り返す。
  2. 息を吸いながらゆっくりキュ~っと締め、息を止めて3秒間キープし、ゆっくり息を吐きながら緩めるを2~3回繰り返す

①~②を5~10回繰り返したものを1セットとして、朝・昼・晩1セットづつ、1日3セットを行います。

尿漏れでお悩みの妊婦さんには非常におすすめの運動ですので、是非試してみてくださいね♪

臨月で危険な運動は?

臨月になると、ある程度の運動は許されるのですが、全ての運動がOKという訳ではありません。
やってはいけない運動も有りますので、やらないようにしましょうね。

お腹に衝撃を与える危険がある運動は絶対ダメ!

サッカーやバスケットボール、野球など、人やボールがぶつかってしまったり、お腹に衝撃を与える危険があるスポーツは絶対に避けましょう。

また、縄跳びやトランポリンも、飛び跳ねる時の衝撃が危険ですので絶対にNGです!

マタニティスイミングは正直不安

妊婦の運動でメジャーの物にマタニティスイミングが有ります。

しかし、私は臨月には、というか妊婦にはあまりマタニティスイミングをおすすめしたくありません。

理由は、

  • プールの衛生状態が悪い可能性がある
  • 体が冷えてお腹に良くないかも
  • 何かあった時に不安
  • 滑って転ぶ可能性も

という理由です。

専門のジムやスイミングスクールなら、温水で冷えることも無いでしょうし、専門のインストラクターさんもいるのである程度安心はできるでしょう。

しかし、衛生状態が良いかと言うと、正直不安ですよね。
感染症にかかっても大変ですからね。

なので、私はマタニティスイミングをおすすめしません。

絶対にダメなの?

全ての条件がクリアできるなら非常に良いエクササイズでしょう。
施設によっては衛生面なども対応しているところも有るかと思います。
気になる方はお近くの施設にお問い合わせしてみてくださいね。

まとめ

臨月の妊婦の運動についてのまとめです。

まとめ
  • 息切れしない、疲れない程度の運動量で
  • ウォーキング、マタニティヨガ、マタニティビクス、室内運動がおすすめ
  • お腹に衝撃を与えるような運動はダメ!絶対!

臨月のダイエットには運動が必須です。

ただでさえ太りやすくなっている体ですからね。

とは言え、臨月の妊婦のダイエットには運動だけでは足りません。
食事ダイエットやストレス解消などの複合技や痩せる為のマインドも大事です。

食事も運動も良いバランスを心掛けてダイエットを行いましょう。

こちらの記事では、いろいろと臨月のダイエットについてまとめていますのでぜひご覧ください。

とある妊婦が臨月にダイエットを成功して3週間で3Kg痩せた話